Сегодня поговорим о физической нагрузке, которая способствует не только сжиганию подкожного жира, но и укрепляет мышцы, а также улучшает настроение. Я не фитнес-тренер, раздавать советы направо и налево я не буду, на то у меня нет образования. Я просто расскажу о тех упражнениях, которые делаю сама и опишу то, как их необходимо выполнять. Они мне нравятся тем, что они простые, не требуют похода в фитнес-центр и дополнительного спортивного инвентаря.
Если у Вас много лишнего веса, более 15 килограмм, есть хронические заболевания или другие опасения, проконсультируйтесь обязательно с лечащим врачом!
Содержание статьи:
Этапы выполнения упражнений для похудения
Чтобы упражнения принесли максимум пользы, лучше выполнять их в три этапа. Тем самым Вы подготовите свой организм к нагрузке и не навредите мышцам и связкам. Итак, поехали!
Этап 1. Разминка
На этом этапе Вам нужно медленно и тщательно подготовить тело. Лучше начинать сверху. Сначала разминаем шею, потом плечи, локти, кисти, грудной отдел, поясничный, тазобедренные суставы, колени и стопы. Все делаем медленно и осторожно, контролируем дыхание, не задерживаем. На это уходит примерно 3-5 минут.
Скакалка
После медленных движений приступаем к интенсивным. Скакалка универсальный предмет, который доступный всем. Я свою купила в ближайшем магазине за 45 рублей. Можно прыгать как угодно и с какой угодно скоростью. Начните прыжки от 20 секунд, постепенно потом наращивая время. Прибавляйте по 5-7 секунд каждую тренировку. Прыгать обязательно нужно в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Женщинам обязательно надевать плотный спортивный бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
Бег на месте
Конечно, прыгать можно не всем, с большим лишним весом это противопоказано, также противопоказано людям с больными суставами. Поэтому, если сомневаетесь, лучше проконсультируйтесь с врачом. Заменить скакалку можно легким бегом на месте.
Этап 2. Основные упражнения для похудения
Упражнения для ягодиц и бедер
Чтобы попа и ноги были красивые и подтянутые, выполняйте качественно упражнения, то есть зажимая мышцы и с усилием. Тогда эффект не заставит себя ждать!
- Приседание в плие
Очень эффективное упражнение, которое дает нагрузку на большое количество мышц. При выполнении следите, чтобы колени не выходили за носки и смотрели точно в сторону носков, не заваливались во внутрь. Также при выполнении подтягивайте мышцы пресса и держите спину прямо. Начните с 2х подходов по 15 раз. Постепенно наращивайте количество подходов и выполнений в одном подходе. - Присядания
Если тяжело делать такое упражнение, то выполняйте простые приседания. Только обязательно следите за коленями, чтобы они не выглядывали за носки и смотрели точно в их сторону. Также внимание спине и дыханию. - Выпады вперед
Очень хорошее упражнение на мышцы ягодиц и бедра. При выпаде соблюдайте правило 90 градусов ноги и колено не должен выходить за носок. Начинайте с 2х подходов по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения для живота, создаем пресс
Наш любимый всеми пресс! У меня он страдает первый при бесконтрольном поедании вкусняшек. Так давайте начнем избавлять от жирка на нем.
- Упражнение для верхнего пресса
Лежа на спине, сгибаем колени, руки на затылок и мышцами пресса скручиваемся вперед. При выполнении следите, чтобы поясница была «приклеена» к полу. Втягивайте живот, не задерживайте дыхание, дышите грудью. Начинайте с 2х подходов по 10 раз - Упражнение для нижнего пресса
Лежим на спине и поднимаем ноги до угла 90 градусов к туловищу. Есть еще также вариант «ножницы», это подъем ног скрещивая их между собой. Также следите за поясницей, животом и дыханием. Сделайте для начала 2 подхода по 10 раз. - Упражнение на косые мышцы живота
Лежим все также на спине с приклеенной поясницей, ноги согнуты в коленях, одну ногу ставим щиколоткой на колено другой и скручиваемся к ней, пытаясь достать колено локтем. Для женщин это полезное упражнение для создания талии. Качайте 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Упражнение для рук
- Отжимание
Руки тоже нуждаются в прокачке. Чтобы не висел жирок, делаем отжимания. Я их выполняю «по-женски» с колен. Потом может когда-нибудь перейду на отжимание обычные. Начните с 5-7 раз и сделайте 2 подхода. - Планка
Если совсем не получается отжиматься, то для вас упражнение в планке. Отлично прокачивает не только руки, но и все тело в целом. Правила планки: втягивать живот и не распускать, ваше тело должно быть вытянуто в одну линию, мышцы ягодиц и бедер зажаты. Вот так стоим и трясемся, не забываем дышать. Начните с 20 секунд, постепенно наращиваю время от занятия к занятию. Также полезна активная планка, когда меняешь положение рук или ног, но это уже для продвинутых!
Этап 3. Заминка
Восстановление дыхания
Этот этап необходим, чтобы привести организм в изначальное состояние, выровнять сердцебиение, уравновесить дыхание. На том этапе закрыть глаза, медленно вдыхать и выдыхать и поблагодарить себя, что уделили время для здоровья и красоты вашего тела.
Растяжка мышц
Необязательно профессионально растягивать мышцы и пытаться сесть на шпагат. Просто потянитесь руками вверх, вниз в сторону, потяните немного мышцы на ногах.
Вот и все! Фотографии я специально подготовила для Вас. Да, я еще не в идеальной форме, но к этому стремлюсь! Заниматься можно где угодно, когда угодно. Я живу в частном доме, выдалась прекрасная погода, я вышла во двор и позанималась, хмурая погода – занятия дома. Не нужно суперкрасивой модной спортивной одежды, чтобы красоваться, подойдет любая удобная.
Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.
Как часто нужно заниматься?
Заниматься не реже 3-4 раз в неделю, через день. Мышцам необходим период для восстановления, поэтому лучше заниматься через день, но если есть большое желание, то можно и каждый, только смотрите не «перегорите».
Заниматься на сытый или голодный желудок?
Заниматься лучше на пустой желудок, но не с голодной тряской. Если очень хочется есть или перед утренней тренировкой, можно съесть несколько фиников или один средний банан. Тренировка пройдет успешнее и не будет мутить от голода.
В какое время суток лучше заниматься?
Желательно выполнять упражнения утром, но не обязательно. Главное, чтобы за 2-3 часа до сна, чтобы прилив бодрости не отбил сон.
Можно ли заниматься при недомогании?
При плохом физическом самочувствии, лучше перенести тренировку. Только нужно различать, общее недомогание от возможной простуды или недомогание от предыдущей тренировки. Если просто болят мышцы, то заниматься обязательно.
С какой интенсивностью лучше начинать выполнять упражнения?
Организм должен привыкнуть, поэтому не нагружайте его сразу до отказа, иначе следующую тренировку придется делать через мышечную боль. Выполняйте все упражнения с усилием, и с улыбкой на лице, ведь Вы для себя стараетесь, а не для тети Глаши!
Нужно ли втягивать живот при выполнении упражнений?
При любых упражнениях подтягивайте живот, чтобы он был всегда в напряжении. Для этого нужно с усилием выдохнуть воздух из живота, зафиксировать и начать спокойно дышать грудью. Контролируйте дыхание, вы его не должны задерживать.
Нужны ли перерывы между подходами?
Перерывы между подходами делайте обязательно, но небольшие, максимум 20-30 секунд. Не торопитесь все быстро сделать, лучше медленно и вдумчиво с макимальным напряжением в мышцах. Только не забудьте расслаблять лицо и шею.
Нужно ли специальная одежда для фитнеса?
Одежда должна быть самое главное удобной – майка, шорты или штаны, носки, кроссовки. Так как Вы занимаетесь дома, то необязательно красоваться в дорогущей одежде. Хотя спец.одежда для фитнеса немного мотивирует на занятия, ведь Вы за нее отдали N количество денег.
Как не бросить заниматься упражнениями?
Научитесь получать наслаждение от упражнений, по началу можно притворяться. А потом втянетесь и уже не сможете представить свою жизнь без спорта! А там уже и тренажерного зала захотите или групповых тренировок. Главное начните!
Да и еще напоследок,помните, что никакие физические упражнения не помогут похудеть, если Вы не нормализуете свое питание. Необходимо соблюдать принцип – съедать меньше калорий, чем расходовать. Только дефицит калорий поможет правильному и эффективному похудению. Прочитайте статью шесть принципов похудения в домашних условиях, где я подробно описываю, что нужно и как делать, чтобы стать стройным человеком и не навредить здоровью. А физическая нагрузка поможет Вам быстрее прийти в форму и подтянуть мышцы, вернув им тонус.
Также предлагаю Вам познакомится с очень вкусными пп-рецептами, которые готовить очень легко из простых продуктов и для всей семьи. Переходите по ссылкам, готовьте, кушайте и будьте стройными и здоровыми!